Ingestão do vegetal melhora a vasodilatação e o fluxo sanguíneo, trazendo benefícios como regulação da pressão arterial e aumento da resistência. Beterraba no pré-treino
Apesar de sua cor vibrante e de seus diversos benefícios para a saúde, a beterraba está longe de ser unanimidade. Muitas vezes utilizada em saladas, o gosto do tubérculo é bastante associado à terra por quem não é fã do alimento.
Mas, entre os praticantes de exercícios físicos, a beterraba tem se popularizado não como parte da dieta e sim como opção de pré-treino. É o caso do tenista João Fonseca, que toma dois copos do suco em um dia normal de treinamento.
O QUE É PRE-TREINO? Substâncias, bebidas e fórmulas de pré-treino são produtos desenvolvidos para potencializar o desempenho físico e mental durante os exercícios. Geralmente, contêm ingredientes como cafeína, aminoácidos e vitaminas que ajudam a aumentar a energia, a concentração e a resistência, além de reduzir a fadiga muscular.
De acordo com os nutricionistas, entre os principais benefícios da ingestão da beterraba antes de treinar estão:Aumento da resistência
Melhora da força e potência muscular
Aceleração da recuperação muscular
Além disso, a beterraba auxilia na regulação da pressão arterial, o que é uma vantagem tanto para atletas como para pessoas com predisposição à hipertensão, por exemplo.
Na reportagem abaixo você conhece um pouco mais dos benefícios da beterraba para o organismo e entende para quais tipos de exercício esse pré-treino é mais indicado.
A beterraba é uma opção de pré-treino que oferece benefícios como aumento da resistência e regulação da pressão arterial.
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Benefícios da beterraba
O grande segredo para os efeitos positivos que a beterraba traz para o organismo, inclusive como pré-treino, é ser rica em nitratos.
No corpo, o nitrato é transformado em óxido nítrico, que melhora o fluxo sanguíneo e a vasodilatação.“O óxido nítrico otimiza a entrega de oxigênio aos músculos e reduz o consumo de oxigênio, aumentando a resistência e a economia de energia”, explica Gustavo Pimentel, nutricionista da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE).
Justamente por facilitar a ida de oxigênio para os músculos e melhorar a circulação sanguínea, alguns estudos já comprovam o efeito positivo do consumo de beterraba antes da prática de exercícios.
Uma meta-análise realizada por pesquisadores da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ) mostrou resultados positivos na resistência e força muscular. Foram analisados quase 30 estudos que observaram os efeitos da suplementação à base de beterraba.Luciana Haddad, médica e livre-docente na Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP), explica que, quanto maior a eficiência de oxigênio para o músculo, menor a necessidade de oferta de sangue e de esforço do corpo.
Com isso, os especialistas destacam que as três principais vantagens da beterraba para quem se exercita é são:Aumento da resistência – com a vasodilatação, há uma melhora o fluxo sanguíneo e redução da fadiga.
Melhora da força e potência muscular – pode otimizar a contração muscular e a eficiência do uso de oxigênio pelos músculos.
Aceleração da recuperação muscular – por ser rica em antioxidantes e anti-inflamatórios naturais, ajuda a reduzir o estresse oxidativo pós-treino.
Por seu efeito vasodilatador, o vegetal ainda atua como um regulador da pressão arterial.
“É importante lembrar que o efeito (como regulador da pressão) é discreto. Então para quem já é hipertenso, por exemplo, o consumo não pode substituir a medicação. Mas pode sim servir como um complemento e ajudar em quadros de pré-hipertensão”, detalha Luciana Haddad, que também é fundadora do canal FalaLu!
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Opção de pré-treino: hora de consumir?
Considerando seus diversos benefícios já comprovados, os nutricionistas indicam que a beterraba pode ser uma boa opção de pré-treino.
Eles recomendam que, por os nitratos demorarem para atingir o pico no sangue, o consumo deve ser feito de 60 a 90 minutos antes do treino.Receitas para uso da beterraba antes do treino
Além disso, há diferentes opções de preparo:
Suco de beterraba puro ou combinado com limão ou laranja, para melhor absorção dos nutrientes – 500ml por dia (feitos com cerca de duas beterrabas médias);
Beterraba cozida ou assada, que mantém as fibras e nutrientes, ideal para refeições equilibradas – 200g a 300g por dia (cerca de uma beterraba média);
Pó de beterraba, uma alternativa prática para misturar em shakes ou água – 6g a 12g por dia (cerca de uma a duas colheres de chá);
Shots concentrados de suco de beterraba, uma opção para atletas de alto rendimento.
Receitas de beterraba no pré-treino
Gustavo Pimentel pontua que o suco concentrado de beterraba é a opção mais eficaz pensando nos benefícios como pré-treino. Isso porque há maior disponibilidade de nitratos, a absorção é mais rápida e há menos fibras.
“A beterraba crua ou cozida contém fibras que, apesar de saudáveis, podem retardar a absorção de nitratos, reduzindo a eficácia no pré-treino. […] O suco dispensa digestão prolongada, permitindo que os nitratos sejam absorvidos rapidamente”, comenta o nutricionista.
Luciana Haddad pondera que o suplemento industrializado de beterraba também pode ser uma alternativa vantajosa, uma vez que é possível saber exatamente a quantidade de nitrato disponível em cada dose.
Para quem o pré-treino de beterraba é indicado?
Além disso, os benefícios da beterraba são mais bem aproveitados em determinados grupos de exercícios.
Gustavo indica que o tubérculo gera efeitos mais positivos para as seguintes modalidades:
Esportes aeróbicos e de resistência: corrida (5km, 10km, meia maratona, maratona), ciclismo (treinos longos e provas), natação (provas de média e longa duração) e triatlo.
Esportes intermitentes (que combinam esforço e recuperação): futebol, basquete, tênis, crossfit e HIIT.
